ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスのパワーフォームには基本はありますが細部の正解はありません。
人それぞれに合った、挙げやすい、挙がりやすいフォームが違います。
日々、何が一番、自分に合ってるのかを模索し続けるものです。
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高重量のベンチプレスを挙げるパワーフォーム
(ブリッジ)

ベンチプレスにて高重量を上げるにはパワーも重要ですが、フォームも重要です。
また、適切なフォームは怪我の防止にもなります。
自分に合ったパワーフォームがしっかり出来ただけで、プラス20KG上がったなんてこともあります。
それだけベンチプレスにはフォームが高重量を挙げるためには重要な要素となります。

ベンチプレスのパワーフォームの基本
・背中がベンチ台についてブリッジの体勢を保っている。
・尻部を半分以上ベンチ台につけ、浮いてはいけない。
・足の裏の全面が地面に付いていて床から浮いてはいけない。

ベンチに寝転ぶ位置

ベンチに寝転ぶ位置は、肩甲骨の真上にシャフトがのっている、一番重量が上がりやすくパワーが出る位置で腕を上げた所でシャフトがラックに当たらず、なおかつ、ラックのフックにシャフトが極力近い位置に寝転びます。
よく「シャフトの真下に首元が来る位置に寝たらよい。」などと言われますが、人によって一番上がる角度や位置は違うので、自分の一番上がる角度、位置を見極めて寝転ぶ位置を決めます。

ベンチに寝転ぶ位置

一番重量が上がりやすい位置で腕を伸ばした位置でシャフトがラックに当たらず、なおかつ、ラックのフックにシャフトが極力近い位置に寝転びます。

ベンチと背中の接地面

① 一番重量が上がりやすい位置で腕を伸ばした位置でシャフトがラックに当たらず、なおかつ、ラックのフックにシャフトが極力近い位置に寝転びます。
②ベンチと背中の接地面は肩甲骨の上の辺りをベンチと接地させる。

ベンチに接する部分

③背中を出来るだけ反らせる。(当然、出来るだけ背中を反らせた方が上げる距離が短くなるので有利になる)
④お尻はベンチに触る程度。
ベンチと背中の接地面

ベンチと背中の接地面の重力の掛かり具合

肩甲骨を寄せる。下制させる。

肩甲骨を、みぞおちから出すつもりで
肩甲骨を寄せるて下ろす。

ベンチプレスでは「肩甲骨を寄せる。下制させる。」と言われますが、意味が分からない人も多いようです。
寄せるだけでもダメですし、下制させるだけでもダメです。肩甲骨を寄せて下制させるのが正しいです。
ブリッジのフォームを組んで、胸骨を出来るだけ高くすれば自然と肩甲骨を寄せて下制させる事も出来ます。
肩甲骨を、みぞおちから出すつもりで寄せてみると感覚が分かると思います。
中途半端に肩甲骨を寄せている下制させている場合は、高重量だとバーベルが下がらない事もあります。

ベンチプレスのバーベルシャフトを胸に下ろす位置

基本的には乳首からみぞおちの間に下ろすのが良いされていますが、その人の一番力を入れやすい所、ブリッジの一番高い位置に下ろすのが正解です。

左:乳首付近
中:中間
右:みぞおち付近

脇の開くフォームの人は乳首に近く、脇の開きが狭いフォームの人はみぞおちに近い位置に下ろす方が力を入れやすい傾向があります。
フォームにも寄りますが、乳首より上に下ろすのは、ほとんどの人が最大限のパワーを出す事が出来ません。それに肩への負担が大きく、肩を痛める確率が高くなります。
お腹の方に下ろすのも、ほとんどの人が最大限のパワーを出す事が出来ません。
パワーフォーム(ブリッジ)を組んで、一番高い位置に下ろしてバーベルの上げ下げの距離が最大限短くなるようにして、なおかつ最大限のパワーが出せる位置がベンチプレスのバーベルシャフトを胸に下ろす最適な位置です。

ベンチプレスのパワーフォーム(ブリッジ)を組んだ時の足の位置

パワーフォーム(ブリッジ)を組んだ時に、足(膝)は約90度に曲げる人、それより頭の方に曲げる人、伸ばす人、いろんな人がいます。

左:引き足
中:90度
右:伸ばし足

どれが正解というのは無いですが、その人にとって正解はあります。
足を頭の方に曲げる(引く)方が力を入れやすい人や、伸ばした方が力を入れやすい人など、人それぞれです。
足が骨盤から真っ直ぐ力が伝わる位置で踏ん張りやすく、つま先やかかとに体重が掛かり過ぎず、足裏全体にまんべんなく体重が掛かる位置で、自然となっている位置が基本と考えて、それより伸ばしたり、引いたり、開いたり閉じたり、一番挙げやすい位置を探してください。
よくバーベルを挙げる時に「足で蹴って挙げる」と言いますが、お尻が浮かないように最大限に蹴れる位置を探しましょう。
探す時は「ベンチに座って足を引いた状態から少しずつ前に伸ばしていって立ち上がれない状態になった所の角度が最適だ。」や、「お尻を上げてベンチプレスを行い、一番足に力が入る角度を探す」など色んな方法がありますが、その日によって多少変わる事もありますし、何十年もベンチプレスを行っている人でも日々、模索されているので、そう簡単に足の最適な位置が毎日、完璧に決まるものではありません。

ベンチプレスのパワーフォーム時の足の開き具合


基本的には足でベンチを挟み込むようにするのが、お尻が浮かないフォームなのですが、中には「それでは力が入らない」という方もいます。
なるだけ足でベンチを挟み込むように心がけて、自分の一番パワーの出る位置を探しましょう。

ベンチプレスのバーベルシャフトの握り方、手首

ベンチプレスのバーベルシャフトの握り方

ベンチプレスのバーベルシャフトの握り方には大きく分けて、「ハの字グリップ」と、「逆ハの字グリップ」の2種類の握り方に分かれます。どちらが正解というのはありません。その人の握りやすい方が正解です。

ハの字グリップは前腕を回内させ、主に親指と人差し指で握ります。 逆ハの字グリップは前腕を回外させ、主に小指と薬指で握ります。

ベンチプレスのバーベルシャフトを握る手首の角度

手首は寝かせて腕の骨の中心にシャフトがのるのが良い。
・手首が立っていると親指の付け根に重量の負担が集中してしまう。痛める恐れがある。
・手首を寝かせていても重心がずれていると負荷に耐えられず手首を痛める恐れがある。
・手首を寝かせて手の面積の一番広い場所・前腕の骨の軸状にシャフトをのせて、強く握りこまずにバーを持てる状態が正解。
(手首の角度や握り方には個人差があります。)

その他のベンチプレスのフォーム

ケツ上げベンチプレス

尻上げベンチプレスは高重量を扱える為に神経系のトレーニングのとしてされる練習方法です。
重い重量を何度も挙げる事によって、その重量に慣れていく、そして可動域が短くなるので通常の負荷よりも更に筋肉に負荷を与える事が出来るので瞬発力や筋力アップが見込める。
また、足の蹴りも最大限に活かせるので、ベンチプレスで足の蹴り(力の入れ方)が分からない人にも、力の入れ方、コツがつかめる最良な練習方法です。
高重量を挙げすぎて関節などを傷めないように注意しましょう。

足上げベンチプレス

パワーフォームを組まずに両足をベンチ台に乗せた状態でお尻は浮かせず肩甲骨を寄せて胸を張り、背中は自然なアーチを描いた状態でベンチプレスを行います。
足上げベンチプレスは、足が踏ん張れないので通常よりも胸骨の位置が低くなり可動域が広くなるので、大胸筋への刺激が強くなります。
ベンチプレスを行う際に強化する必要な筋肉の発達と刺激が通常のベンチプレスよりも高くなるトレーニング方法です。

「ナローベンチプレス」「ワイドベンチプレス」

ベンチプレスにおいて「ナロー」「ワイド」とは、バーベルを握る手幅の広さを示す用語で、手幅を変えることで、それぞれの部位にかかる負荷の比重を変えてトレーニングを行う時に使用されます。
ナローグリップの手幅は「ノーマルグリップ」よりも狭い手幅で行うベンチプレスです。
ワイドグリップの手幅は「ノーマルグリップ」よりも広い手幅で行うベンチプレスです。
手幅を広げるほど大胸筋の外側に、手幅を狭くするほど大胸筋の内側に負荷が掛かり、ターゲットを絞って筋肉を鍛える事が出来ます。

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