ベンチプレスが強くなりたい仲間

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ベンチプレスが強くなりたい仲間へ

ベンチプレスのMAX重量を更新するには、日々、楽しんでベンチプレスを行うことです。
「ベンチプレスが好きで好きでたまらない。」「早くベンチプレスをしたい。」「もっとベンチプレスがしたい。」「ベンチプレスが楽しくてしょうがない。」というモチベーションを自分で作り、維持してください。
嫌々ベンチプレスを行うだけでは伸びません。ベンチプレスが楽しくない人は伸びません。

ベンチプレスとは「男のロマン!」

ベンチプレスを行う目的は人それぞれです。大きな目的として「大胸筋の筋肥大を目的とするベンチプレス」「とにかく挙げる重量を競うベンチプレス」いかに高重量を上げられるか!より重い重量を!もっと重い重量を挙げたい!ベンチプレスを行う男なら誰もが思うことでしょう。このベンチプレス専門サイト、ベンチプレスストロンガーでは「とにかく重いものを持ちたい」「出来るだけ高重量を挙げたい」という人に特化した内容にしています。「大胸筋を大きくしたい」というのは二の次です。

ベンチプレス=技術×筋力×筋量

ベンチプレスとは、ベンチに横たわった状態で肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーベルシャフトを握り、バーベルを胸の上に下ろし、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを胸に付けて上に押し挙げる動作をくりかえす。単純な動作だが実は奥が深い。高重量が扱えるようになるには相当なテクニックと筋力が必要です。筋肉量が多いだけのボディビルダーよりも見た目は細いベンチプレッサーの方がなぜ高重量が挙がるかと言うと技術と筋力があるからなのです。このようにベンチプレスで高重量を挙げるには技術×筋力×筋量が必要だからです。但しベンチプレッサーには大会の体重カテゴリーがあり、いくらで筋肉量を増やして良い訳ではないので、体重を絞って技術と筋力を重点的にトレーニングして高重量を目指す人が多いのです。

ベンチプレスは「昨日の自分に打ち勝つ!」

日々練習を重ねて技術と筋力を付けていかないと高重量を挙げることは出来ません。その奥深さがベンチプレスの楽しい部分でもある。昨日の自分よりも少しでも強くなりたい。昨日の自分よりも少しでも高重量を挙げたい。これがベンチプレスである。1日休むと挙がらなくなるのではないかという不安と戦いながら毎日毎日ベンチプレスの練習を行う。3日も休むと挙がらなくなる。1週間もベンチプレスをしないと完全に重量が落ちる。ほとんどのベンチプレッサーはエブリベンチ(最低でも週に5日以上のベンチプレスの練習)を行っている。高重量を挙げるには、それくらいは行わないと挙がらない。そこがベンチプレスの奥深さであり、のめり込むところでもある。

ベンチプレスの詳しい情報

ベンチプレスのルールは?
ベンチプレスは、ベンチに寝転んで、ブリッジはOKだが、背中、お尻をベンチに付いた状態で、足の裏全面を床に付けたままバーベルを胸に付くまで下げて、肘を伸ばし切るまで挙げる。というのがベンチプレスの基本的なルールですが、練習の際にはお尻が浮いても、胸までシャフトが下がらなかったり、肘が伸び切らなくても有りです。ベンチプレス大会では厳密なルールがあります。大会の詳しいルールはコチラ

ベンチプレスの基本的な方法 

ベンチプレス100kgは誰でも挙がるのでしょうか?
体重60kg以上の成人男性で超高齢者でない限り、練習を行えばほとんどの人が100kgを挙げる事は可能でしょう。但し、体重の重い人ほど有利で、軽い人ほど不利です。体重の重い人でパワーがあり、感の良い人ならベンチプレスを始めて直ぐに100kgを挙げる人もいますし、体重が軽くてパワーの無い人は100kgを挙げるのに数年掛かる人もいます。体重が60kg程度の人でも週に2度以上の練習をしていれば数年後には必ず100kgは挙がると思います。焦らず努力を続ければ100kgは夢では無いです。現に体重59kg級のパワーリフターで160kg以上挙げている人も沢山います。
ベンチプレスの平均の挙がる重量はどれくらい?
平均と言っても体重や年齢によってベンチプレスの挙がる重量は異なります。
体重別の詳しい表がありますのでご覧ください。
男性のベンチプレスの平均の挙がる重量はコチラ
女性のベンチプレスの平均の挙がる重量はコチラ
ベンチプレス換算とは?
ベンチプレス換算とは「80kgx10回挙げる事が出来れば100kg を1回挙げられる」や、逆に「100kg を1回挙げれれば、80kgが10回挙げられる」などの計算が出来る換算です。
計算方法は重量×回数÷40+重量=最大挙上重量(1RM =1回しか反復できない重さ)です。
詳しくはベンチプレス換算表をご覧ください。
ベンチプレスのセットの組み方で効果が変わる?
ベンチプレスが強くなるには沢山の練習が必要です。なるだけ多くのセットを組んで練習を行うのが秘訣とも言えます。どんなセットを組めばどんな効果があるのか説明致します。
一般的にセットを組まれているのが10回x3セットですが、他にも沢山のセットの組み方があります。

1~3回x5セット=神経系(高重量で行い、脳に覚え込ませる)方法(インターバルは5~10分)
5回x5セット=筋力(パワー)を付ける方法(インターバルは5~10分)
10回x5セット=筋力量(筋肥大を目的)を付ける方法(インターバルは1~3分)

上記のどれも、ぎりぎり出来る重量で行い、目標のセット数が出来たら次からは2,5kg増やしてチャレンジしていくという方法が伸びの良いセットの組み方です。
例えば週に3回トレーニングを行う場合は「月曜日は神経系」「水曜日は筋力(パワー)を付ける」「金曜日は筋力量(筋肥大を目的)を付ける」などの方法です。
試合に出る人は、試合前とオフ期で独自のセットの組み方があります。
また、ベンチプレッサーは、ウォーミングアップを除くメインセットを5セットではなく10セット以上を行っている人も多いです。
詳しくはベンチプレスのメニューの組み方をご覧ください。

ベンチプレスのフォームはどうすれば良い?
ベンチプレスを行うにあたってフォームは非常に重要です。フォームを知らないままベンチプレスを行うと怪我の原因にもなります。最も多い怪我が肩。続けて肘、手首、背中、首など。怪我を防ぐためにも正しいフォームを取得しましょう。
基本的なパワーフォームの方法はコチラをご覧ください。
ベンチプレスの世界記録は?
国際パワーリフティング連盟のノーギア、一般クラスのベンチプレス世界公式男子記録

階級 名前 チーム 生年 体重 記録 記録樹立日 大会開催地
59kg級 Fedosienko Sergei ロシア 1982 58.48 171.0 2016-06-24 キリーン/ アメリカ
66kg級 Berglund Eddie スウェーデン 1995 65.75 213.5 2018-11-29 カウナス/リトアニア
74kg級 児玉大紀 日本 1979 72.40 211.5 2017-04-29 シドニー/オーストラリア
83kg級 Hubbard Owen イギリス 1992 82.30 218.5 2019-12-06 カウナス/リトアニア
93kg級 Cieri Dennis アメリカ 1968 92.80 232.5 2012-07-27 ジョージタウン/ケイマン諸島
105kg級 Pigott Barry アイルランド 1991 101.20 230.5 2018-12-01 カウナス/リトアニア
120kg級 Cornelius Dennis アメリカ 1980 118.98 253.0 2016-06-26 キリーン/ アメリカ
120kg超級 Boughalem Ilyas アルジェリア 1987 159.40 291.0 2019-10-05 ポチェフストルーム/南アフリカ

その他のベンチプレス世界記録はコチラをご覧ください。
ベンチプレス大会の年齢別区分についてはコチラをご覧ください。
ベンチプレス大会の体重別区分についてはコチラをご覧ください。

ベンチプレス rmとは?
RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。重さ(負荷)と回数を決めるとき「RM法」を用います。
1回が限界の負荷を「1RM」
5回繰り返せるのが限界の負荷を「5RM」というように表します。

例:私の1RM は100kgです。(私の最大挙重量は100kgです。)
例:私のベンチプレスの5RMは100kgです。(ベンチプレスで100kgを5回挙げるのが限界です。)
ベンチプレスでの筋トレによる効果は?
ベンチプレスでは「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」を鍛えることができます。

ベンチプレスは上半身の中で筋肉の大きさTOP3(1位三角筋、2位大胸筋、3位上腕三頭筋)を同時に鍛えることができます。
大胸筋は(正しいフォームであれば)特に下部を中心に鍛える事が出来ます。
ベンチプレス台に付いて詳しく教えて下さい。
ベンチプレス台にも沢山の種類があります。
詳しくはベンチプレス台の種類と名称をご覧ください。
ベンチプレスの初心者は何キロ?
初心者と言っても体重や年齢によってベンチプレスの挙がる重量は異なります。
体重別の詳しい表がありますのでご覧ください。
初心者男性のベンチプレスの平均の挙がる重量はコチラ
初心者女性のベンチプレスの平均の挙がる重量はコチラ
ベンチプレスの男性の平均挙重量は?
男性でも体重や年齢、ベンチプレスの経験年数によって挙げられる平均挙重量は変わってきます。
詳しくは体重別、男性のベンチプレスの平均の挙がる重量をご覧ください。
ベンチプレスの女性の平均挙重量は?
女性でも体重や年齢、ベンチプレスの経験年数によって挙げられる平均挙重量は変わってきます。
詳しくは体重別、女性のベンチプレスの平均の挙がる重量をご覧ください。
ベンチプレスの高校生の平均挙重量は?
ベンチプレスの高校生の平均挙重量は体重別、ベンチプレスの平均の挙がる重量より
15歳=9%引いた重量
16歳=7%引いた重量
17歳=5%引いた重量
18歳=2%引いた重量を目安にすれば良いでしょう。
大人なら、ほとんどの人が日常的に運動をしていないと思いますが、高校生の場合はスポーツを行っている生徒と、文化系で全く運動しない人では大きく異なってくるでしょう。
ベンチプレスの年齢別の平均挙重量は?
体重別、ベンチプレス平均挙重量の表を見ていただき、年齢とパワーの低下率を計算すれば当てはまるベンチプレスの年齢別の平均挙重量が出ます。
ベンチプレスの回数は何回挙げれば良い?
ベンチプレスは挙げる回数によって効果が変わります。

1~3回x5セット=神経系(高重量で行い、脳に覚え込ませる)方法(インターバルは5~10分)
5回x5セット=筋力(パワー)を付ける方法(インターバルは5~10分)
10回x5セット=筋力量(筋肥大を目的)を付ける方法(インターバルは1~3分)

目的に応じた回数で5セット以上、限界まで行うのが良いでしょう。
詳しいベンチプレスのセットの組み方はコチラをご覧ください。

ベンチプレスの重さは何キロ挙げれば良い?
ベンチプレスでバーベルを挙げる重さは目的や人によって変わります。

神経系をトレーニングする場合は最大1~3回しか上がらない限界の重量
筋力(パワー)を付けるトレーニングする場合は最大5回程度しか上がらない限界の重量
筋力量(筋肥大を目的)を付けるトレーニングする場合は最大10回程度しか上がらない限界の重量で挙げれば最も効果的です。

詳しくはベンチプレスのセットの組み方をご覧ください。

ベンチプレスは10回挙げれば良いの?
初心者の方はネットやYou Tubeの情報から10回の3セットをキッチリ守ってトレーニングをされている方が多いですが、目的に応じて挙げる回数は変えた方が良いです。
神経系をトレーニングする場合は最大1~3回しか上がらない限界の重量
筋力(パワー)を付けるトレーニングする場合は最大5回程度しか上がらない限界の重量
筋力量(筋肥大を目的)を付けるトレーニングする場合は最大10回程度しか上がらない限界の重量で挙げれば最も効果的です。
ベンチプレスをダンベル換算すれば、どれくらい?
RM換算表で見ると、ダンベル(片手につき)で10回できる重量の3倍がバーベルのMAXだと言われています。
例えば、30kgでダンベルベンチプレス(ベンチプレスのバーベルに換算すれば72キロ)が10回できるならバーベルではMAXが90kgだということですが、ダンベルプレスとベンチプレスを同レップで比較する換算方法は実はあまりありませんので、一応、目安に考えてください。
詳しくはベンチプレスをダンベル換算表をご覧ください。
ベンチプレスを腕立て伏せ換算すれば、どれくらい?
腕立て伏せの負荷は、体重の約2/3です。
実際に体重計の上に両手を置いて測った重量から、両腕の重さ(6~8kg)を引くと体重の約2/3になります。
ただ、腕立伏せが10回出来るからと言って、体重の約2/3のベンチプレスが10回出来るとは別物です。ベンチプレスには経験や技術が必要なので単純にベンチプレスを腕立て伏せ換算は出来ません。
ベンチプレスをチェストプレス換算すれば、どれくらい?
チェストプレスとベンチプレスの重量の比較は非常に難しい問題です。チェストプレスは固定されたグリップを握ってケーブルでウェイトを引き上げるという動きになっていますが、ベンチプレスだとフリーウエイトなので前後左右に揺れないように体幹も使って挙げないといけないので経験や技術によって挙がる重量が大きく変わってきます。しいて言えば個人差は大きいと思いますが換算するとしたらチェストプレスの8~9割程度がベンチプレスの挙重量くらいかなと思います。
ベンチプレスで肘が痛くなるのですが
ベンチプレスで高重量が扱えるようになると肘が痛くなる事があります。正しいフォームでベンチプレスを行うと、ある程度怪我は防げるのですが高重量になるほどフォームが崩れて怪我につながる可能性が高まります。そんな時に怪我の防止としてエルボスリーブを使うのがオススメです。私も肘に違和感が出てきたのでエルボスリーブを購入しました。初めはSBDのエルボスリーブを購入しましたが、しっくりこないのでGLFIT X エルボスリーブを購入しました。こちらはゴムで締め付けてマジックテープでとめるタイプなので強くフォールドされて、とても安心出来ます。オススメのエルボスリーブです。
ベンチプレスでフォームが崩れるのですが?
1発挙げるだけならフォームは崩れないが、10発とか回数を挙げると徐々にフォームが崩れる場合があります。一番は練習不足です。足、腰、背中、腹筋、全身の筋肉が足りていないのでしょう。ベンチプレスのフォームには全身の色んな筋肉を使います。ベンチプレスのフォームに必要な筋肉を鍛えるには、何度もベンチプレスのフォームの練習を行うのが一番効率的です。ベンチと背中が滑る場合はA7などからグリップ付きTシャツが販売されているので購入してみるのも良いでしょう。何発挙げてもフォームが崩れないように実際のベンチ台でフォームの練習を何度も何度も行いましょう。私は今でもフォームの練習だけで汗だくになるくらい練習しています。
こちらでベンチプレスのフォームに付いて詳しく解説しています。
ベンチプレスのフォームで手首はどうすれば良い?
ベンチプレスで手首を痛めたという方は多いと思いますが、原因は手首の角度が悪いので痛くなるということがほとんどです。基本的にベンチプレスの際の手首は寝かせる(曲げる)のが基本です。「手首の根本」にシャフトを乗せて前腕(肘から手首)の骨で重さを支えるのが正しい方法です。但し、個人差はありますので手首が寝ていないように見える人もいます。よくあるのが左右の手首の角度が違う場合です。自分では気付きにくいので他人に確認してもらったり撮影してもいましょう。
高重量を扱う場合はリストラップを手首に巻いて保護を行いましょう。
ベンチプレスのフォームで足の位置、開き具合は?
ベンチプレスでの足の位置と開き具合は非常に重要です。足上げベンチと足を使ったベンチでは10~20kgも挙がる重量が変わります。どの足の位置と開き具合が最適なのかをこちらで詳しく説明しています。
ベンチプレスのフォームでブリッジとは?
ベンチプレスでのブリッジとはパワーフォームを組む事を言います。ベンチの上でブリッジを行う事によりバーベルの上げ下げの距離が短くなり、より高重量を扱う事が出来るメリットがあります。また正しいパワーフォームを組む事で怪我の防止にもなります。詳しくはベンチプレスのパワーフォームのページをご覧ください。
ベンチプレスでのセーフティーバーの正しい使い方
セーフティーバーはベンチプレスで力尽きて潰れた時に身体を守ってくれる安全バーの役割を果たします。どんなに自信がある方でも必ずセーフティーバーを正しい高さに設定してベンチプレスを行ってください。
万が一の時は首の位置が一番低いのでシャフトを首の位置に持っていって抜け出してください。(首よりセーフティーバーが低い場合はお腹の上でコロコロ足元の方へ転がすしかありません。)

べた寝の時は完全に身体がセーフティーバーよりも下にになるように。
ブリッジをした時にはセーフティーバーよりも胸の方が上になるように。

大手ジムのベンチプレスやラックではセーフティーバーの高さが細かく変えられない所も多いので、ベンチの下にマットを敷いて高さ調整を行うなど安全対策を行ってください。
ベンチプレスのフォーム矯正をすれば…
現在行っているベンチプレスのフォームよりも更に良いフォームに近付けようと日々勉強をしたり教えてもらったりして、ベンチプレスのフォーム矯正をすれば当然、やりにくく挙がる重量も落ちるかもしれません。ただ1ヶ月もすれば慣れるでしょう。しかし、それの方が高重量が挙がるとは限りません。一般的に正しいとされているフォームが、あなたに合うかどうかは別問題です。いろんなフォームを慣れるまで試してみて一番自分に最適なフォームを見つけるまで気の遠くなる程の時間を掛けて自分に合った最適なフォームを見つけていくのがベンチプレスの奥深さです。
ベンチプレスで肩痛を防ぐには
実は私もベンチプレスで肩を痛めました。個人的意見ですが、高重量で下ろす位置のコントロールが制御不能になり肩に電気が走って激痛が起こり半年間以上も肩痛と戦いました。肩を痛めて最初の頃はベンチにべた寝でシャフトが胸まで下りないくらい肩の可動域が狭くなりました。そんな経験を皆さんにもしてほしくないのでベンチプレスでの肩の怪我を防ぐ方法を伝授致します。
・ベンチプレスの最は肩甲骨を寄せて下制しましょう。
・ブリッジをして胸を張りましょう。
・バーベルを下ろす際の脇の開き具合に注意しましょう。
・バーベルを下ろす位置は乳首より下、みぞおちより上に下ろしましょう。
・上記がコントロール出来ない重量は扱わないようにしましょう。

しかし、より高重量を、高重量を狙うのが男ってものです。くれぐれも怪我の無いように願っています。
ベンチプレス女子の世界記録は?
国際パワーリフティング連盟のノーギア、一般クラスのベンチプレス世界公式女子記録

階級 名前 チーム 生年 体重 記録 記録樹立日 大会開催地
47kg級 ランタラハンナ フィンランド 1982 46.87 95.5 2017-06-21 ミンスク/ベラルーシ
52kg級 Tsiode Febrose ナウル 1999 51.26 110.5 2017-06-18 ミンスク/ベラルーシ
57kg級 ベルグルンドドナ スウェーデン 1997 56.75 120.5 2019-12-02 カウナス/リトアニア
63kg級 トンプソンジェニファー USAamerica 1973 61.98 142.5 2018-06-14 カルガリー/カナダ
69kg級 トンプソンジェニファー USAamerica 1973 63.15 144.0 2017-01-29 レイキャビク/アイスランド
84kg級 メロダニエラ USAamerica 1998 83.55 137.0 2019-06-14 ヘルシンボリ/スウェーデン
84超級kg ブラウンボニカ USAamerica 1988 132.70 151.5 2018-06-16 カルガリー/カナダ

その他のベンチプレス世界記録はコチラをご覧ください。
ベンチプレス大会の年齢別区分についてはコチラをご覧ください。
ベンチプレス大会の体重別区分についてはコチラをご覧ください。

ベンチプレスの世界記録で日本人は?
ベンチプレス日本人の世界記録一覧表をご覧ください。
エブリベンチって何ですか?
エブリベンチとは(every day Bench press の略)毎日ベンチプレスの練習を行うことを言います。厳密には週に5日以上の頻度でベンチプレスの練習を行うことでもエブリベンチと言います。常人では考えられない頻度での練習ですがトップベンチプレッサーの多くの人が行っています。常人がいきなりエブリベンチを行うと疲労で倒れてしまいますので正しい方法でエブリベンチを行ってください。詳しいエブリベンチの方法はコチラをご覧ください。
ベンチプレス体重別の世界記録は?
体重別ベンチプレス世界記録をご覧ください。
ベンチプレスのノーギア、フルギアとは?
「ノーギア」と「フルギア」の違いをご覧ください。
ベンチプレスの「ちくわ」って何ですか?
スクワットパッド(通称:ちくわ)の事です。本来、スクワットパッドはスクワットの際に背骨にバーベルが食い込まず、痛みを軽減できるといったものですが、ベンチプレス際に胸にシャフトが当たり痛さを軽減させる為にも使用される方もいます。本来、ベンチプレスはシャフトを胸に触るか触らないかというくらい少しでも付けばOKなのですが、それを制御出来ない場合に使用します。
ベンチプレスのバーベルシャフトの位置はどれくらい?
よく「バーベルシャフトが目線の位置にくるようベンチへ仰向けに寝て」などと言われますが、ベンチ台や人によってバーの位置は変わります。

バーベルシャフトの位置は腕を垂直に伸ばしてフックにギリギリ当たらない場所が良い。

ラックアップして腕が垂直になる(停止出来る角度)状態まで距離が短い方が楽で、なおかつラックにも戻しやすい。
ラックのJフックが出っ張っているものはJフックの先端に腕が当たらないギリギリの場所に寝転ぶとよい。

フックの長さでもバーベルシャフトの位置は変わります。

バーベルシャフトの位置は、フックが短い場合は口元、首に近く、フックが長い場合は鼻、目元の方にくる。
ベンチプレスは大胸筋が大きくなるの?
大胸筋を大きくしたいだけの目的ならば、ベンチプレス以外のトレーニングもした方が良いと思いますし、食事や休息も気を付ければ効果的と思います。
ただベンチプレスで重い重量を挙げれば挙げるほど筋肉には負荷を与えますので大胸筋は大きくなります。ベンチプレスの場合は正しいフォームで行えば大胸筋下部に効きやすい特徴があります。
ベンチプレスのグリップの握り方は?
ベンチプレスのグリップ、バーベルシャフトの握り方には大きく分けて、ハの字グリップと、逆ハの字グリップがあります。 ハの字は前腕を回内させ、主に親指と人差し指で握ります。 逆ハの字は前腕を回外させ、主に小指と薬指で握ります。
ベンチプレスは一日置きにするのが良い?
ベンチプレスが強くなりたいなら体力の続く限り出来るだけ毎日でもする方が良いのですが、疲労が蓄積して体調が不調にならないように注意しましょう。筋肥大目的なら休息日を設けた方が良いでしょう。
ベンチプレスのインターバルの時間はどれくらいが良い?
ベンチプレスのインターバル時間は
筋肥大目的なら1分~3分程度
筋力アップが目的なら5分~7分程度

どちらも潰れるくらい限界まで行ってから。
ベンチプレスで自分の体重以上挙げるには?
自分の体重以上挙げるには基本的には練習を沢山するしかないですね。
しかし、練習方法が間違っていれば意味がありません。まずは、正しいフォームを覚えて、現在の挙げられるMAX重量(1RM)の70%くらいの重量で5回を出来るだけ沢山のセット数を行いましょう。次の日練習日には前回より2,5kgプラスして5回を出来るだけ沢山のセット数を行いましょう。5回出来なかったら5回出来るようになるまで、その重量でトレーニングして、出来るようになれば更に次回は2,5kgプラスして・・・の繰り返しを行えば、いつの間にか自分の体重以上は挙がるようになります。とにかく練習量が大切ですよ。
ベンチプレスで肩甲骨はどうすれば良い?
ベンチプレスでは「肩甲骨を寄せる。下制させる。」と言われますが、意味が分からない人も多いようです。図でも説明していますので、肩甲骨を寄せる。下制させる。をご覧ください。
ベンチプレスの手(腕)の幅は?
ベンチプレスを行う際、手幅は肩幅の1.5倍分ほどに固定して取り組むようにしましょう。 手幅を広くしすぎてしまうと、肩に負担がかかってしまい、故障へとつながるリスクが高まります。 手幅は肩幅の1.4倍~1.5倍を目安に行っていきましょう。身体の大きい人や腕の長い人の最大幅はシャフトの81センチラインが人差し指で隠れる幅が最大です。手幅が広ければ広いほど上下の上げ下ろし距離が短くなるので有利ですが、自分の一番、力の入る幅が最適です。

バーベルシャフトの81センチライン

ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこ?
ベンチプレスでは「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」を鍛えることができます。

ベンチプレスは上半身の中で筋肉の大きさTOP3(1位三角筋、2位大胸筋、3位上腕三頭筋)を同時に鍛えることができます。
大胸筋は(正しいフォームであれば)特に下部を中心に鍛える事が出来ます。
ベンチプレスのラックの高さはどれくらいが良い?
ベンチプレスのラックの高さはシャフトを握った状態で軽く肘が曲がっている程度の高さが最適となります。
ラックが高すぎると戻す際、肩甲骨が開いたり、パワーがなくなって肘を伸ばしきれなくなった時にラックに戻しきれなくなってしまいます。逆にラックの高さが低すぎるとスタートポジションまで持っていく際に余分なエネルギーを使ってしまいます。
高さの目安としては両手を伸ばした時の手首のラインあたりにバーベルシャフトが来るようにラックを設定すると良いでしょう。高重量になると少し低い目にしておくのもコツです。
ベンチプレスをスミスマシンで換算すればどれくらい?
スミスマシンでのベンチプレスは軌道が固定されており、その範囲内で挙上する筋肉のみしか使いませんが、フリーウェイトのベンチプレスはグラついたときにバランスを保つ為の体幹や筋肉が必要なので、スミスマシンで挙げられた重量をフリーウェイトのベンチプレス挙げるのは非常に難しいです。極端に言うと「全く別物」と言っても過言ではないです。あえてベンチプレスをスミスマシンで換算するならスミスマシンの方が10~20%程度の重量アップになるでしょう。しかし、実際はベンチプレスで150キロ挙げる人で、スミスマシンをほとんど触った事の無い人は慣れていなのでベンチプレスよりも重量が挙がらないという例もあります。
ベンチプレスのバーベルシャフトの種類、重さは?
ベンチプレスのバーベルシャフトの重さは一般的なジムで使われているのはほとんどが20kgです。 バーベルシャフトにもいくつか種類があります。詳しくはバーベルシャフトの種類、重さをご覧ください。
ベンチプレスで背中の滑り止めに最適な方法は?
ベンチプレスでパワーフォームを組み、高いブリッジをすると背中が滑る事があります。そこで、ベンチと背中を滑らないように滑り止めのアイテムを紹介します。1つ目は100均などで売られているバスマット用の滑り止めシートです。これをベンチの上に敷いてパワーフォームを組めば滑りません。多くのベンチプレスジムでも使用されています。2つ目がパワーリフティング用のグリップTシャツです。これは色んなメーカーから販売されていますが、有名な「A7」と「武器屋の鬼グリップTシャツ」を紹介します。

100均の滑り止めシート

A7グリップTシャツ

ベンチプレスの「ナロー」「ワイド」とは?
ベンチプレスにおいて「ナロー」「ワイド」とは、バーベルを握る手幅の広さを示す用語で、手幅を変えることで、それぞれの部位にかかる負荷の比重を変えてトレーニングを行う時に使用されます。
こちらで「ナロー」「ワイド」を詳しく解説していますのでご覧ください。
ベンチプレスで潰れた時の正しい抜け出し方は?
まず、ベンチプレスを行う際は必ずセーフティーバーを正しい位置にセットしてから行いましょう。万が一、ベンチプレスで力尽きて潰れた時にはセーフティーバーが身体を守ってくれます。
しかし、セーフティーバーの高さが合わないパワーラックやベンチプレス台もあります。そんな時には大変な事になります。
セーフティーバーの高さが合わない場合は首の位置が一番低いので、首の所にバーベルシャフトを下ろして横向けに脱出しましょう。
万が一、セーフティーバーを忘れた、低すぎた、または無い場合は、お腹の上に下ろしてコロコロと足元の方に転がすしかありません。
くれぐれもセーフティーバーの設置を忘れずに安全にベンチプレスを行ってください。
ベンチプレスの81cmラインとは?
大会でのベンチプレス競技は、バーベルの81cmラインに指がかかるように握らないとルール違反になります。コツは81cmのラインに人差し指がくるように握ることです。なるだけ幅を広く握る方がバーベルを動かす距離が短くなるので、効率的に上げることができます。

バーベルシャフトの81センチライン

ベンチプレスの「ハの字グリップ」とは?
ベンチプレスのグリップ、バーベルシャフトの握り方には大きく分けて、ハの字グリップと、逆ハの字グリップがあります。 ハの字は前腕を回内させ、主に親指と人差し指で握ります。 逆ハの字は前腕を回外させ、主に小指と薬指で握ります。
ベンチプレスは「みぞおち」に下ろすのが良い?
ベンチプレスのバーベルシャフトを胸に下ろす位置は、基本的には乳首からみぞおちの間に下ろすのが良いされていますが、その人の一番力を入れやすい所、ブリッジの一番高い位置に下ろすのが正解です。詳しくはベンチプレスのバーベルシャフトを胸に下ろす位置をご覧ください。
ベンチプレスで使う「リストラップ」とは?
リストラップとはベンチプレスを行う際に手首を保護するために使用するものです。手首に巻き付けてマジックテープで止めることで、手首をしっかり固定して痛めることを防いでくれます。ベンチプレスで高重量を扱うとバーベルのシャフトの重さを支えきれずに、手首が手前に反り返ることになり、手首への負担や痛みやケガを防止する役割を果たします。

オススメのリストラップはSBDのリストラップです。IPF公認品なので競技でも使用が出来ます。
サイズ(長さ)は、Sサイズ(40cm)、Mサイズ(60cm)、Lサイズ(1m)とあり、硬さはスティフ(柔らかい)とフレキシブル(硬い)の2つの硬さが用意されています。通常はフレキシブルを使用。160kg以上を挙げる場合はスティッフを選択すると良いでしょう。スティッフについては市場に出回っているリストラップの中でも最も硬いと言われています。長さは通常の男性はLサイズ(1m)が良いと思います。
ベンチプレスの「サムレスグリップ」とは?
サムレスグリップとは英語で「thumbless grip」で、直訳すると「親指のない握り」という意味です。
通常のグリップ方法をサムアラウンドグリップと呼びます。

その他のバーベルシャフトの握り方や手首の角度はコチラをご覧ください。

ベンチプレスはどれくらい強くなれるのか?

初めてベンチプレスを行った時に持てる重量は平均で約40kgと言われています。
そこから週に3~4回(2日に1回)ベンチプレスを行った時に成長出来る想定のグラフです。

もちろん、その人の体重や持って生まれた身体能力、1日の練習量、練習内容により大きく変わってきますが、普通の人なら、このような成長になると思います。
これよりもグングン伸びる人もいますし、全然伸びない人もいます。
特に、1日の練習量、練習内容が大きく左右されるポイントで、体型、体重、身体能力を乗り越えて高重量が扱えるようになります。
体重59kg級のベンチプレス選手で160kg以上挙げる選手も沢山いますので、体重だけで有利不利を決めるのは間違いです。
継続して、サボる期間を作らず、正しいベンチプレスの練習をすれば間違いなく、誰でもある程度強くなれます。
逆にベンチプレスの練習をサボる期間があれば「3歩進んで2歩下がる」という事がモロに出るのがベンチプレスです。
ベンチプレスの練習を日々サボらずに行っていても「停滞期」という謎の伸び悩む期間がでてきます。
それどころか「MAX重量が落ちる」という謎の現象も時折おこります。
真面目にサボらずに練習をしていても「伸び悩む」「MAX重量が落ちる」という事があるのに、練習量が少なければ高重量が挙がる訳がありません。
高重量を挙げたいなら練習を日々サボらずに1日の練習量を適切に、正しい練習内容を行うことです。

なるだけ短期間でベンチプレスの高重量を挙げられるようになりたい

ズルをしてでも、なるだけ短期間でベンチプレスの高重量を挙げられるようになりたい。と、誰でも思います。
裏ワザはないのか?と、色々な情報を探します。どの方法が一番効率が良いかと情報を探します。
正解は、裏ワザはありません。自分に正直に練習をした分だけ強くなれます。
逆に効率の悪い練習をしていると伸びないという事もありますが、正しいベンチプレスの練習をしていると確実に日々成長します。
「なるだけ短期間でベンチプレスの高重量を挙げられるようになりたい」は、正しいベンチプレスの練習方法かという事が重要です。
正しいベンチプレスの練習方法の中には「練習の頻度」「練習の強度」「練習の量」「疲労の調整」「フォーム」など様々な要素が含まれます。
正しいベンチプレスの練習方法で継続をすれば、ベンチプレスは確実に強くなれます。

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