ベンチプレスのメニュープログラム作成

8週間でベンチプレスのMAX重量を確実に伸ばすベンチプレスプログラムメニュー作成ツール
BPSベンチプレスプログラム

現在のベンチプレスMAX重量を入力
kg

week 1種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
ナロー5314
Day 2足上げ5514
Day 3ベンチプレス1318
足上げナロー3314
Day 4ベンチプレス3518
合計

week 2種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
足上げナロー3314
Day 2ベンチプレス3516
Day 3ナロー5514
Day 4足上げ5314
ベンチプレス5316
合計

week 3種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
ナロー5314
Day 2ベンチプレス3316
足上げ5314
Day 3ベンチプレス1318
足上げナロー3314
Day 4ベンチプレス3518
合計

week 4種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
足上げナロー3314
Day 2ベンチプレス5516
Day 3ベンチプレス3316
ナロー3314
Day 4ベンチプレス1120
足上げ5314
ベンチプレス5316
合計

week 5種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
ナロー5314
Day 2ベンチプレス1318
足上げ5314
Day 3ベンチプレス1318
足上げナロー3314
Day 4ベンチプレス3518
合計

week 6種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
足上げナロー3314
Day 2ベンチプレス3516
Day 3ベンチプレス3316
ナロー5314
Day 4足上げ5314
ベンチプレス5316
合計

week 7種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
ナロー5314
Day 2ベンチプレス3316
足上げ5314
Day 3ベンチプレス1318
足上げナロー3314
Day 4ベンチプレス3518
合計

week 8種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス5316
足上げナロー3314
Day 2ベンチプレス5516
Day 3ベンチプレス3516
ナロー3514
Day 4足上げ5314
ベンチプレス5316
合計

↓3日間の休息を行い、疲労を十分に抜いてからMAX重量を行う↓

week 9種目重量回数セット数RPE1RM総挙重量
Day 1ベンチプレス1120

ナロー=通常のベンチプレスの91%。足上げ=通常のベンチプレスの88%。足上げナロー=通常のベンチプレスの83%で計算されています。まぁ一度試してみてください。近い数字になってきます。個々の誤差はありますが大きく違いがある方の特徴は、ナローが強い人は通常のベンチプレスのフォームが悪く、足上げが強い人はまだまだ通常のベンチプレスで足が使えていない。足上げナローが強い人は通常のベンチプレスのブリッジが低いということでしょう。

BPSベンチプレスプログラムの使い方(ポイント)

BPSベンチプレスプログラムを日々行う事により停滞期を抜け出せます。
また、MAX重量更新するごとに当メニューを繰り返すと停滞期が来なくなる効果があります。

BPSベンチプレスプログラムは、上級者向けベンチプレスメニュー作成ツールです。(最低でも100kg以上170kg未満)
・理想は1日おきにトレーニングを行う。(ベンチプレスの練習の次の日は休む。)
・エブリベンチをされる方は、間にmax重量の70%の5×5を挟んでいくとよいでしょう。
・「筋力(神経系)」「筋量」「技術」共に向上を思考したメニュープログラムです。
・練習量的には物足りない量になっていますので、1回1回を技術向上に向けて大切に行ってください。
・RPE(自覚的運動強度)のMAXに近いトレーニングを行うほど、ベンチプレスのMAX重量は伸びません。
・「もっとベンチプレスをしたい!」「早くベンチプレスをしたい!」と思うくらいが、丁度良い加減です。
・自分で疲労が無いと思っていても肩、肘、胸、背中、腰、足などの筋肉、筋、骨などに疲労が残るのでトレーニングをやりすぎるとベンチプレスのMAX重量は伸びません。
・シャフトが胸についてから肘を伸ばしきるまでのスピードを最大限早く爆発的挙上で行ってください。
・インターバルは各3~5分間をとってください。
・ウォーミングアップは十分に行ってからメニューの練習を行ってください。
・筋量を更にアップさせたい方はプログラムメニューに疲労が影響無い範囲でダンベルプレス等、補助種目を追加してください。

RPE(自覚的運動強度)とは

RPE(自覚的運動強度)とは、運動時の主観的負担度を数字で表したもので、RPEの数字を10倍すると、ほぼ心拍数になるように工夫されている。(年齢などにより差異があることに注意が必要。)また、数字を10倍すると、その運動が自分の持っている能力の何%程度かを示すように設定されている。

RPE表示自覚度強度(%)脈拍数(拍/分)
20もうダメ100200
19非常にきつい92.9
1885.8180
17かなりきつい78.6
1671.5160
15きつい64.3
1457.2140
13ややきつい50
1242.9120
11楽に感じる35.7
1028.6100
9かなり楽に感じる21.4
814.380
77.1
6非常に楽に感じる(安静)060

MAX挑戦は実は逆効果

「重量を伸ばしたい」「強くなりたい」と思って行なっているベンチプレス。
MAX挑戦や、追い込んだ強度の高い練習は、実は逆効果なのです。
ベンチプレスのMAX重量の更新は、非常に成果を感じ、非常に嬉しい瞬間ですが、やみくもに挑戦しない方法が近年、科学的に解明されたベンチプレスの重量を伸ばす効果的な方法なのです。
MAX挑戦は疲労を完全に抜いた状態で、月に1~2回以内にしておき、
RPEを使うことで、簡単に「追い込まないベンチプレスのメニュープログラム」が出来、漸進性過負荷の調整を行ったベンチプレスが強くなる最も効果的な練習が可能になります。

追い込んだベンチプレスは実は逆効果

限界まで追い込んだ練習をすれば強くなる。と勘違いしている昭和のトレーニングの脳のままの人、それは実は逆効果です。
追い込んだベンチプレスの練習は、もう古い考え方です。
ある一定の強度を超えると、追い込めば追い込むほど弱くなると科学的に実証されています。
現在は科学的に、追い込まない、どれだけ楽をして、ズルをして挙げるベンチプレスかが強さを生み出します。
メニュー計算ツール通りのベンチプレスで物足りなくても、それ以上の追い込んだ練習はしないでください。

1RMとは

1RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)つまり、「最大挙上重量」の頭文字をとってRMとよばれます。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大挙上重量。
同様に、例えば5RMは、最大5回まで挙げることができる最大挙上重量ということになる。
RM計算はコチラ

ベンチプレスのメニューの基本

ベンチプレスのメニュープログラムの基本といえば5×5です。
基本のメニュー5×5とは5レップ挙げるベンチプレスを5セット行うというメニュープログラムです。
 
では、単純に5×5ばかりを行っていれば強くなるのでしょうか?
初心者の頃は5×5でも何でもベンチプレスを沢山行えば、どんどん強くなり、楽しいかったですが、いつか行き詰まり、どんどん重量が伸びなくなってきます。
これは当たり前の事なのです。
人間の体には限界があり、限界に近づくにつれて伸び悩んできます。
 
そこで、ベンチプレスを強くなるには現在の最新科学で考えられたプログラムメニューが必要になってきます。

ベンチプレスが強くなるメニュープログラム

ベンチプレスが強くなるのには「筋力(神経系)」「筋量」「技術」が必要になってきます。
これが非常に重要なポイントとなり、同じ体重の方でもベンチプレスの挙重量は大きく差が出てきます。
筋力や筋肉量に特化したトレーニングでも、技術に特化したトレーニングでもダメな訳です。
 
ベンチプレスの初心者ほど筋肉量に特化しがちですよね。
中級者になると筋力も技術も少しはついてきます。
ここから上級者になると筋力と技術をどれだけ伸ばせるかによって挙げる重量が変わってくるわけです。
 
上のベンチプレスメニュープログラム作成ツールでは、筋力と技術に重点を置いた上級者向けのベンチプレスメニュープログラムとなっています。
ベンチプレスが強くなる上で、最も重要としていることは技術の向上です。
5×5や10×10の通常のベンチプレスメニュープログラムとは異なり、ナローや足上げベンチプレスが練習に組み込まれ、筋力と技術が向上します。
ベンチプレスのメニュープログラムは、その内容によっては伸び方が全然違います。
 
大会などに出る上級者になってくると体重を増やさずにベンチプレスで重量を挙げるために、とにかく筋力を増やそう増やそうと高重量の練習を多くします。
もちろんそれも正しいのですが、まずは技術を上げてることによって実は重量は確実に非常に楽に挙がります。
技術の限界はありません。日本一、世界一のベンチプレッサーの方でも常に技術の向上の研究、練習はされています。
 

ベンチプレスのメニュープログラムの重量設定

ベンチプレスの技術を上げるために設定重量は、どうすればいいかというと、まず自分のmax重量を測ってみてください。
そして、メニュープログラム作成ツールでメニューを作ってみてください。
メニューの中には75%くらいの重量もあり、一見すごく軽いんですよ。
「これって練習になるのかな?」「本当に強くなるのかな?」と思うこともあるでしょう。

実際にメニュープログラム通りに練習を行うと「ほんとに大丈夫?軽すぎない?」と、絶対に思います。
練習は、物足りないです。
  
これで正解なのです。「物足りない」が大事なのです。
物足りない先に何があるかというと、次の日も疲労を残さずにベンチプレスの練習が出来るのです。
技術を向上させるためには、とにかく沢山ベンチプレスを触らないといけないのです。

ベンチプレスの技術を得るためには出来るだけ毎日ベンチプレスが出来ないといけないですね。
毎日ベンチプレスを行うためにはとにかく筋肉的に疲労をためると出来なくなってしまいますので、毎日ベンチプレスを行うためには、ある程度のところで止めていただかないといけないです。
 
ある程度の重量とはmaxの70%~75%の重量で、5~10セット。(年齢や身体能力、経験年数にもよる)
物足りないその状態で、次の日もベンチプレスを行うと次の日もベンチプレスが出来る。につながってきます。
 
とにかくやっぱり毎日、出来るだけ多くの日数(エブリベンチ)これが技術向上に役立ちます。
毎日ベンチプレスを触るという事が、とにかく重要になってきます。

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