ベンチプレス

ベンチプレスが強くなりたい仲間へ

ベンチプレスとは「男のロマン！」

ベンチプレスを行う目的は人それぞれです。大きな目的として「大胸筋の筋肥大を目的とするベンチプレス」「とにかく挙げる重量を競うベンチプレス」いかに高重量を上げられるか！より重い重量を！もっと重い重量を挙げたい！ベンチプレスを行う男なら誰もが思うことでしょう。このベンチプレス専門サイト、ベンチプレスストロンガーでは「とにかく重いものを持ちたい」「出来るだけ高重量を挙げたい」という人に特化した内容にしています。「大胸筋を大きくしたい」というのは二の次です。

ベンチプレス＝技術×筋力×筋量

ベンチプレスとは、ベンチに横たわった状態で肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーベルシャフトを握り、バーベルを胸の上に下ろし、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを胸に付けて上に押し挙げる動作をくりかえす。単純な動作だが実は奥が深い。高重量が扱えるようになるには相当なテクニックと筋力が必要です。筋肉量が多いだけのボディビルダーよりも見た目は細いベンチプレッサーの方がなぜ高重量が挙がるかと言うと技術と筋力があるからなのです。このようにベンチプレスで高重量を挙げるには技術×筋力×筋量が必要だからです。但しベンチプレッサーには大会の体重カテゴリーがあり、いくらで筋肉量を増やして良い訳ではないので、体重を絞って技術と筋力を重点的にトレーニングして高重量を目指す人が多いのです。

ベンチプレスは「昨日の自分に打ち勝つ！」

日々練習を重ねて技術と筋力を付けていかないと高重量を挙げることは出来ません。その奥深さがベンチプレスの楽しい部分でもある。昨日の自分よりも少しでも強くなりたい。昨日の自分よりも少しでも高重量を挙げたい。これがベンチプレスである。1日休むと挙がらなくなるのではないかという不安と戦いながら毎日毎日ベンチプレスの練習を行う。3日も休むと挙がらなくなる。1週間もベンチプレスをしないと完全に重量が落ちる。ほとんどのベンチプレッサーはエブリベンチ（最低でも週に5日以上のベンチプレスの練習）を行っている。高重量を挙げるには、それくらいは行わないと挙がらない。そこがベンチプレスの奥深さであり、のめり込むところでもある。

ベンチプレスの詳しい情報

ベンチプレスのルールは？
ベンチプレスは、ベンチに寝転んで、ブリッジはOKだが、背中、お尻をベンチに付いた状態で、足の裏全面を床に付けたままバーベルを胸に付くまで下げて、肘を伸ばし切るまで挙げる。というのがベンチプレスの基本的なルールですが、練習の際にはお尻が浮いても、胸までシャフトが下がらなかったり、肘が伸び切らなくても有りです。ベンチプレス大会では厳密なルールがあります。大会の詳しいルールはコチラ。

ベンチプレスの基本的な方法　

ベンチプレスでの筋トレによる効果は？
ベンチプレスでは「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」を鍛えることができます。

ベンチプレスは上半身の中で筋肉の大きさTOP３(1位三角筋、2位大胸筋、3位上腕三頭筋)を同時に鍛えることができます。
大胸筋は（正しいフォームであれば）特に下部を中心に鍛える事が出来ます。

ベンチプレスで肘が痛くなるのですが
ベンチプレスで高重量が扱えるようになると肘が痛くなる事があります。正しいフォームでベンチプレスを行うと、ある程度怪我は防げるのですが高重量になるほどフォームが崩れて怪我につながる可能性が高まります。そんな時に怪我の防止としてエルボスリーブを使うのがオススメです。私も肘に違和感が出てきたのでエルボスリーブを購入しました。初めはSBDのエルボスリーブを購入しましたが、しっくりこないのでGLFIT X エルボスリーブを購入しました。こちらはゴムで締め付けてマジックテープでとめるタイプなので強くフォールドされて、とても安心出来ます。オススメのエルボスリーブです。

ベンチプレスのフォームで手首はどうすれば良い？
ベンチプレスで手首を痛めたという方は多いと思いますが、原因は手首の角度が悪いので痛くなるということがほとんどです。基本的にベンチプレスの際の手首は寝かせる（曲げる）のが基本です。「手首の根本」にシャフトを乗せて前腕（肘から手首）の骨で重さを支えるのが正しい方法です。但し、個人差はありますので手首が寝ていないように見える人もいます。よくあるのが左右の手首の角度が違う場合です。自分では気付きにくいので他人に確認してもらったり撮影してもいましょう。
高重量を扱う場合はリストラップを手首に巻いて保護を行いましょう。

ベンチプレスでのセーフティーバーの正しい使い方
セーフティーバーはベンチプレスで力尽きて潰れた時に身体を守ってくれる安全バーの役割を果たします。どんなに自信がある方でも必ずセーフティーバーを正しい高さに設定してベンチプレスを行ってください。
万が一の時は首の位置が一番低いのでシャフトを首の位置に持っていって抜け出してください。（首よりセーフティーバーが低い場合はお腹の上でコロコロ足元の方へ転がすしかありません。）

べた寝の時は完全に身体がセーフティーバーよりも下にになるように。
ブリッジをした時にはセーフティーバーよりも胸の方が上になるように。
大手ジムのベンチプレスやラックではセーフティーバーの高さが細かく変えられない所も多いので、ベンチの下にマットを敷いて高さ調整を行うなど安全対策を行ってください。

ベンチプレスの「ちくわ」って何ですか？
スクワットパッド（通称：ちくわ）の事です。本来、スクワットパッドはスクワットの際に背骨にバーベルが食い込まず、痛みを軽減できるといったものですが、ベンチプレス際に胸にシャフトが当たり痛さを軽減させる為にも使用される方もいます。本来、ベンチプレスはシャフトを胸に触るか触らないかというくらい少しでも付けばOKなのですが、それを制御出来ない場合に使用します。

ベンチプレスのバーベルシャフトの位置はどれくらい？
よく「バーベルシャフトが目線の位置にくるようベンチへ仰向けに寝て」などと言われますが、ベンチ台や人によってバーの位置は変わります。

バーベルシャフトの位置は腕を垂直に伸ばしてフックにギリギリ当たらない場所が良い。

ラックアップして腕が垂直になる（停止出来る角度）状態まで距離が短い方が楽で、なおかつラックにも戻しやすい。
ラックのJフックが出っ張っているものはJフックの先端に腕が当たらないギリギリの場所に寝転ぶとよい。

フックの長さでもバーベルシャフトの位置は変わります。

バーベルシャフトの位置は、フックが短い場合は口元、首に近く、フックが長い場合は鼻、目元の方にくる。

ベンチプレスの手（腕）の幅は？
ベンチプレスを行う際、手幅は肩幅の1.5倍分ほどに固定して取り組むようにしましょう。 手幅を広くしすぎてしまうと、肩に負担がかかってしまい、故障へとつながるリスクが高まります。 手幅は肩幅の1.4倍~1.5倍を目安に行っていきましょう。身体の大きい人や腕の長い人の最大幅はシャフトの81センチラインが人差し指で隠れる幅が最大です。手幅が広ければ広いほど上下の上げ下ろし距離が短くなるので有利ですが、自分の一番、力の入る幅が最適です。

バーベルシャフトの81センチライン

ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこ？
ベンチプレスでは「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」を鍛えることができます。

ベンチプレスは上半身の中で筋肉の大きさTOP３(1位三角筋、2位大胸筋、3位上腕三頭筋)を同時に鍛えることができます。
大胸筋は（正しいフォームであれば）特に下部を中心に鍛える事が出来ます。

ベンチプレスで背中の滑り止めに最適な方法は？
ベンチプレスでパワーフォームを組み、高いブリッジをすると背中が滑る事があります。そこで、ベンチと背中を滑らないように滑り止めのアイテムを紹介します。1つ目は100均などで売られているバスマット用の滑り止めシートです。これをベンチの上に敷いてパワーフォームを組めば滑りません。多くのベンチプレスジムでも使用されています。2つ目がパワーリフティング用のグリップTシャツです。これは色んなメーカーから販売されていますが、有名な「A7」と「武器屋の鬼グリップTシャツ」を紹介します。

100均の滑り止めシート

A7グリップTシャツ

ONI ALL グリップ Tシャツ

ベンチプレスで潰れた時の正しい抜け出し方は？
まず、ベンチプレスを行う際は必ずセーフティーバーを正しい位置にセットしてから行いましょう。万が一、ベンチプレスで力尽きて潰れた時にはセーフティーバーが身体を守ってくれます。
しかし、セーフティーバーの高さが合わないパワーラックやベンチプレス台もあります。そんな時には大変な事になります。
セーフティーバーの高さが合わない場合は首の位置が一番低いので、首の所にバーベルシャフトを下ろして横向けに脱出しましょう。
万が一、セーフティーバーを忘れた、低すぎた、または無い場合は、お腹の上に下ろしてコロコロと足元の方に転がすしかありません。
くれぐれもセーフティーバーの設置を忘れずに安全にベンチプレスを行ってください。

ベンチプレスの81cmラインとは？
大会でのベンチプレス競技は、バーベルの81cmラインに指がかかるように握らないとルール違反になります。コツは81cmのラインに人差し指がくるように握ることです。なるだけ幅を広く握る方がバーベルを動かす距離が短くなるので、効率的に上げることができます。

バーベルシャフトの81センチライン

ベンチプレスで使う「リストラップ」とは？
リストラップとはベンチプレスを行う際に手首を保護するために使用するものです。手首に巻き付けてマジックテープで止めることで、手首をしっかり固定して痛めることを防いでくれます。ベンチプレスで高重量を扱うとバーベルのシャフトの重さを支えきれずに、手首が手前に反り返ることになり、手首への負担や痛みやケガを防止する役割を果たします。

オススメのリストラップはSBDのリストラップです。IPF公認品なので競技でも使用が出来ます。
サイズ（長さ）は、Sサイズ（40cm）、Mサイズ（60cm）、Lサイズ（1m）とあり、硬さはスティフ（柔らかい）とフレキシブル（硬い）の２つの硬さが用意されています。通常はフレキシブルを使用。160kg以上を挙げる場合はスティッフを選択すると良いでしょう。スティッフについては市場に出回っているリストラップの中でも最も硬いと言われています。長さは通常の男性はLサイズ（1m）が良いと思います。

ベンチプレスの「サムレスグリップ」とは？
サムレスグリップとは英語で「thumbless grip」で、直訳すると「親指のない握り」という意味です。
通常のグリップ方法をサムアラウンドグリップと呼びます。

その他のバーベルシャフトの握り方や手首の角度はコチラをご覧ください。

ベンチプレスはどれくらい強くなれるのか？

初めてベンチプレスを行った時に持てる重量は平均で約40kgと言われています。
そこから週に3～4回（2日に1回）ベンチプレスを行った時に成長出来る想定のグラフです。

もちろん、その人の体重や持って生まれた身体能力、1日の練習量、練習内容により大きく変わってきますが、普通の人なら、このような成長になると思います。
これよりもグングン伸びる人もいますし、全然伸びない人もいます。
特に、1日の練習量、練習内容が大きく左右されるポイントで、体型、体重、身体能力を乗り越えて高重量が扱えるようになります。
体重59kg級のベンチプレス選手で160kg以上挙げる選手も沢山いますので、体重だけで有利不利を決めるのは間違いです。
継続して、サボる期間を作らず、正しいベンチプレスの練習をすれば間違いなく、誰でもある程度強くなれます。
逆にベンチプレスの練習をサボる期間があれば「3歩進んで2歩下がる」という事がモロに出るのがベンチプレスです。
ベンチプレスの練習を日々サボらずに行っていても「停滞期」という謎の伸び悩む期間がでてきます。
それどころか「MAX重量が落ちる」という謎の現象も時折おこります。
真面目にサボらずに練習をしていても「伸び悩む」「MAX重量が落ちる」という事があるのに、練習量が少なければ高重量が挙がる訳がありません。
高重量を挙げたいなら練習を日々サボらずに1日の練習量を適切に、正しい練習内容を行うことです。

なるだけ短期間でベンチプレスの高重量を挙げられるようになりたい

ズルをしてでも、なるだけ短期間でベンチプレスの高重量を挙げられるようになりたい。と、誰でも思います。
裏ワザはないのか？と、色々な情報を探します。どの方法が一番効率が良いかと情報を探します。
正解は、裏ワザはありません。自分に正直に練習をした分だけ強くなれます。
逆に効率の悪い練習をしていると伸びないという事もありますが、正しいベンチプレスの練習をしていると確実に日々成長します。
「なるだけ短期間でベンチプレスの高重量を挙げられるようになりたい」は、正しいベンチプレスの練習方法かという事が重要です。
正しいベンチプレスの練習方法の中には「練習の頻度」「練習の強度」「練習の量」「疲労の調整」「フォーム」など様々な要素が含まれます。
正しいベンチプレスの練習方法で継続をすれば、ベンチプレスは確実に強くなれます。