エブリベンチとは?

エブリベンチとは(every day Bench press の略)で、毎日ベンチプレスの練習を行うことを言います。
筋トレの基本としては筋肉の回復を考えて2〜3日の休みを挟みつつ週に2〜3回の行うのが一般的ですが
エブリベンチはベンチプレスが強くなる事を目的とし、少なくとも週に5日以上のベンチプレスを行うことを指します。

休みベンチベンチベンチ休みベンチベンチ

エブリベンチ(高頻度トレーニング)のエビデンスはほとんどありませんが、世界レベルのベンチプレッサーやパワーリフター、ウエイトリフターの選手も行っている人は大勢います。

エブリベンチの方法

エブリベンチは毎日ベンチプレスの練習を行いますが、毎日同じ練習内容ではありません。
神経系(高重量で行い、脳に覚え込ませる)
筋力(パワー)を付ける
筋力量(筋肥大を目的)を付ける

このような内容を分けて練習を行います。

エブリベンチのメニュー例

休み神経系筋力系筋力系休み筋力系筋量系

神経系(高重量で行い、脳に覚え込ませる)=1~3回x5セット(インターバルは5~10分)
筋力系(パワー)を付ける=5回x5セット(インターバルは5~10分)
筋量系(筋肥大を目的)を付ける=10回x5セット(インターバルは1~3分)

目的に応じた回数で5セット以上、限界まで行うのが良いでしょう。

ポイント
神経系(高重量)は休み明けの方が疲れが少なく、より高重量を挙げやすい。
筋量系(筋肥大を目的)の次の日は休息日にした方が筋肉の回復と筋肥大に効果的。

オーバーワークにならないようにエブリベンチを

多頻度で高重量を扱い続けると当然、オーバーワークor怪我になります。
現在、週に2回ベンチプレスの練習を行っているとすれば、徐々に練習回数を増やして身体を慣らしていかないとエブリベンチは無理です。

エブリベンチまで身体を慣らす例

現在の練習量(週2回)
神経系休み休み筋量系休み休み休み
エブリベンチ準備1~4週間(週3回)
神経系休み筋力系休み筋量系休み休み
エブリベンチ準備5~8週間(週4回)
神経系休み筋力系休み筋力系筋量系休み
9週目~エブリベンチ開始(週5回)
休み神経系筋力系筋力系休み筋力系筋量系
ポイント
約2ヶ月間(8週間)程かけて身体を徐々に慣らしてエブリベンチに耐えられる身体にしていく。
疲労具合により、重量やセット数を調整する。

エブリベンチのメニュー

エブリベンチを行う目的はより高重量を挙げる。ベンチプレスが強くなるということが目的です。
ベンチプレスが強くなるためには神経系のトレーニング。筋力(パワー)を上げる。筋肉量を増やす。この3つが非常に重要なポイントです。
更にフォームを固める事も重要になります。

神経系のトレーニングメニュー

神経系とは高重量でベンチプレスを行い、脳に重量を覚え込ませる。慣れさせるというトレーニングです。
重量はマックス(1RM)の90%程度で1~3回を5セット以上行います。
インターバルは5~10分ときっちりとってください。

神経系のトレーニングの例
100KGを3回狙いで挙げる。
1~3セット目は成功したが、4~5セット目は2回しか挙がらなかったら次の神経系トレーニングの時も同じ重量で行う。
100KGを5セット全て成功出来たら、次の神経系のトレーニングの時から2,5kgプラスして102,5kgを3回狙いで挙げる。
5セット全て成功したら、2,5kgプラスして挑戦し続ける。
ウオーミングアップを十分に行ってから下記のメインセットを組みます。

挑戦次回次回次回次回
1セット目100x3102,5x3102,5x3105x3105x3
2セット目100x3102,5x3102,5x3105x3105x3
3セット目100x3102,5x3102,5x3105x3105x3
4セット目100x3102,5x2102,5x3105x2105x3
5セット目100x3102,5x2102,5x3105x2105x3
結果成功失敗成功失敗成功

最低のメインセットは1日5セット(ウォーミングアップ除く)
もっと出来る場合は限界まで行うと効果が大きい。

筋力(パワー)を上げるトレーニングメニュー

筋力(パワー)を上げるにはマックス5回挙がる重量でセットを組みます。
5×5は筋力の向上の為に最も効果的なトレーニング方法です。マックス5回こなせる重量を5セット行うので「5×5法」と呼ばれます。
インターバルは5~10分ときっちりとってください。

筋力(パワー)を上げるトレーニングの例
90KGを5回狙いで挙げる。
1~3セット目は成功したが、4~5セット目は4回しか挙がらなかったら次の筋力系トレーニングの時も同じ重量で行う。
100KGを5セット全て成功出来たら、次の筋力系のトレーニングの時から2,5kgプラスして92,5kgを5回狙いで挙げる。
5セット全て成功したら、2,5kgプラスして挑戦し続ける。
ウオーミングアップを十分に行ってから下記のメインセットを組みます。

挑戦次回次回次回次回
1セット目90x592,5x592,5x595x595x5
2セット目90x592,5x592,5x595x595x5
3セット目90x592,5x592,5x595x595x5
4セット目90x592,5x492,5x595x495x5
5セット目90x592,5x492,5x595x495x5
結果成功失敗成功失敗成功

最低のメインセットは1日5セット(ウォーミングアップ除く)
もっと出来る場合は限界まで行うと効果が大きい。

筋肉量を増やすトレーニングメニュー

筋肉量を増やすには、とにかく筋肉を追い込むことが必須です。
メインセットは10回で組みます。
インターバルは1~3分としてください。

筋肉量を増やすトレーニングの例
70KGを10回狙いで挙げる。
1~3セット目は成功したが、4~5セット目は9回しか挙がらなかったら次の筋力系トレーニングの時も同じ重量で行う。
70KGを5セット全て成功出来たら、次の筋力系のトレーニングの時から2,5kgプラスして72,5kgを5回狙いで挙げる。
5セット全て成功したら、2,5kgプラスして挑戦し続ける。
ウオーミングアップを十分に行ってから下記のメインセットを組みます。

挑戦次回次回次回次回
1セット目70x102,5x1072,5x1075x1075x10
2セット目70x1072,5x1072,5x1075x1075x10
3セット目70x1072,5x1072,5x1075x1075x10
4セット目70x1072,5x972,5x1075x975x10
5セット目70x1072,5x872,5x1075x875x10
結果成功失敗成功失敗成功

最低のメインセットは1日5セット(ウォーミングアップ除く)
もっと出来る場合は限界まで行うと効果が大きい。

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