グエンプログラム自動計算ツール

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1日のメニュー1RM重量(kg)回数インターバル
1セット目33%102分
2セット目56%103分
3セット目79%54分
4セット目86%35分
5セット目91%15分
6セット目96%15分
7セット目91%15分
8セット目91%14分
9セット目86%35分
10セット目79%5
合計10セットの総挙重量 4038分
・1セット目、2セット目はウオーミングアップです。
・上記グエンプログラムを月・水・金曜日の週3回を4週間行った後、4日間の休息後に疲労を十分に抜いてからMAX重量測定を行う。
2日間の休息後RPE重量(kg)回数インターバル
2~3セットウォーミングアップ5分
MAX挑戦MAX + 2.51爆発的挙上

・MAX更新出来たら、新たなMAX重量でグエンプログラムを行う。

グエンプログラムの名前の由来

グエンプログラムとは、現在フロリダに住んでいるベトナム系アメリカ人のパワーリフター(より具体的にはベンチプレスに特化したスペシャリスト)ロング・グエン(Long Nguyen)さんの名前から付けられたベンチプレスの最も効果的なプログラムです。グエンさんは当時わずか154ポンド(70kg)の体重で、410ポンド(186kg)のベンチプレスを挙げた記録を持つことで非常に印象的な有名な人です。
この挙上力は、グエンさんの体重の266%になっているという事実によって、さらに印象的なものになっています。
グエンさんは高校生の時にベンチプレス310ポンド(141kg)を挙げることができるほどの優れた才能の持ち主であり、彼が30歳をわずかに超える年齢で達成した、410ポンド(186kg)の挙上力の時点で、約20年間ベンチプレスに取り組んできた、グエンさんの努力の賜物です。
グエンさんは、試行錯誤を繰り返して考案したプログラムの詳細を明らかにし、世界中のベンチプレッサーの強化、練習の役に立ちました。
このグエンプログラムは基本的な週3日のプログラムであり、現在の1RMのパーセンテージで動作し、5回以下のセットを組み込んでおり、高重量、低回数に大きな重点が置かれています。
グエンさんは、これは「ピーク」プログラムではなく「維持」プログラムであると宣言しています。
グエンさんの154ポンド(70kg)の体重で、410ポンド(186kg)のベンチプレスを挙げているYou Tube

グエンさんの実際に行っていたプログラム

私のベンチプレスの重量の増加はすべて、過去18年間の試行錯誤から作成したシンプルで効果的なベンチプレスのルーティーンによるものです。それには科学がなく、あなたが力を得るのを助けるのはそれだけではありません。それは私のために行っていたものであり、それがあなたのために働くことを願っています。薬、サプリメント、マルチビタミンは必要ありません。一貫したトレーニングを受けた強い精神的な見通しが必要です。一夜にして力が出ることはありません。

ベンチプレスのルーティーン

1日のメニュー月曜日・水曜日
両方の日で同じボリュームと強度
金曜日
強度が強過ぎて出来ない場合のメニュー
1セット目33%x 10(ウォームアップ)33%x 10(ウォームアップ)
2セット目56%x 10(ウォームアップ)56%x 10(ウォームアップ)
3セット目79%x 579%x 5
4セット目86%x 386%x 3
5セット目91%x 191%x 1
6セット目96%x 191%x 1
7セット目91%x 191%x 1
8セット目91%x 186%x2
9セット目86%x 379%x4
10セット目79%x579%x3

金曜日のメニューについて
金曜日は通常、週の終わりと3日目のベンチの曜日のために厳しくなります。月曜日/水曜日のメニューを繰り返すことができない(96%に達しない)場合は、この軽いスキームを使用してください。月曜日/水曜日のセッションを繰り返すのが厳しい場合は、週末全体を休ませて、次の月曜日のセッションに金曜日のメニューが来るようにしてください。

プログラムは非常に基本的ですが、それは証明されています。概説されているように最低4週間それに固執し、あなたはそこにとどまる力を得るでしょう(これはピークプログラムではなく、維持プログラムです)。最大値をテストする準備ができたら(4週間後)、最後のベンチセッションから少なくとも丸4日休憩します。月曜日と水曜日のセッションを完了し(最大試行の前に金曜日をスキップ)、次の月曜日に休憩してMAX重量に挑戦することをお勧めします。
グエンさんのプログラムを公開したブログより

グエンさんは、補助種目として、オーバーヘッドトライセップスエクステンション12~15回×3セット、懸垂12~15回×3セットもされていたそうです。

グエンプログラムを要約すると

・1セット目33%x 10と、2セット目56%x 10は、ウオーミングアップ
・1日10セットのベンチプレスを上記のパーセントの重量と回数で行う。
・週に3回、月曜日、水曜日、金曜日のみベンチプレスを行う。
・週に3回の理由は疲労を溜めない為に、それ以上にベンチプレスを行わない。
・月曜日、水曜日、金曜日の理由は1日または2日の回復期間を作るため。
・月曜日、水曜日のメニューを繰り返すことができない(96%に達しない)場合は金曜日のメニューを行う。
・月曜日、水曜日のセッションを繰り返すのが厳しい場合は、金曜日は休んで次の月曜日から行う。
・4週間、続けて行い、丸4日休憩後にMAX重量の挑戦を行う。

グエンプログラムについて個人的に思う事

・全身の筋トレを行っている方と違って、ベンチプレスに特化したベンチプレッサーにとってはボリュームが少ない。
・年齢や身体能力により、2~3週間でも大きな効果があると思う。
・ベンチプレス大好きな場合、物足りなく、もっと挙げてしまう危険性がある。
・4週間(1ヶ月)に一度しかMAX重量の挑戦が出来ないのは物足りない。
・年齢や身体能力により、回復期間も異なるので調整も必要。
・私なら最低でも2週間に一度はMAX重量の挑戦は行いたい。
・MAX重量の挑戦の前の4日間は長く感じる。

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