ベンチプレスのピラミッドセット法

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ベンチプレスのピラミッドセット法とは

ベンチプレスのピラミッドセット法は軽い重量で多くの回数のトレーニングから開始し、その後1セットごとに重量を増やしながら回数を減らしてマックスまで挙げたら、その後はセットが進むにつれて重量を減らしていくという、筋力・神経系・筋肥大・筋持久力の効果が得られるトレーニング方法です。
トレーニング方法を図で表したらピラミッドみたいなのでピラミッドセット法と言われます。

ベンチプレスのピラミッドセット法の効果

ベンチプレスで高重量を挙げるには筋力が必要です。筋力を付ける為には筋肉が必要です。筋肉を付ける為には高回数のトレーニングが必要です。高回数のトレーニングを行う為には筋持久力が必要です。その全てを兼ね備えたトレーニング方法がピラミッドセット法です。
筋力UP:3〜6回扱える重量
筋肥大:10〜12回扱える重量
筋持久力UP:15回以上扱える重量
筋持久力が付けば筋肥大しやすいし、筋肥大した筋肉で筋力を付ければ更に高重量が挙げられるという一石三鳥のトレーニング方法です。

ピラミッドセット法の向き不向き

但し、ピラミッドセット法には向き不向きがありますので注意してください。

ピラミッドセット法の向いている方

初心者~中級者で更に筋肥大したい方、高重量を挙げたい方にはピラミッドセット法は向いています。

ピラミッドセット法の向いていない方

上級者以上の方で、現状より筋肥大が望めない、大会など体重制限があり体重を増やせない方などには筋力UPのみの特殊なトレーニングをされる方が多いです。

ベンチプレスのピラミッドセット法(基本形)

ベンチプレスで高重量を挙げたいと思うかたなら最低1日10セットはされると思うのですが、5セットの場合なら間を飛ばして60%・80%・100%・80%・60%などでも良いでしょう。その辺は自分の身体に合ったセット数で調整しましょう。

セット ピラミッドセット法 効果
1セット目 1RMの50%で8レップ → インターバル3分 ウォーミングアップ
2セット目 1RMの60%で8レップ → インターバル3分 筋肥大
3セット目 1RMの70%で6レップ → インターバル4分 筋力・筋肥大
4セット目 1RMの80%で4レップ → インターバル5分 筋力
5セット目 1RMの90%で2レップ → インターバル6分 筋力・神経系
6セット目 1RMの100%で1レップ → インターバル3分 筋力・神経系
7セット目 1RMの80%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
8セット目 1RMの70%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
9セット目 1RMの60%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
10セット目 1RMの50%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力

高重量の更新の為のピラミッドセット法

セット ピラミッドセット法 効果
1セット目 1RMの50%で8レップ → インターバル3分 ウォーミングアップ
2セット目 1RMの70%で6レップ → インターバル4分 筋力・筋肥大
3セット目 1RMの80%で4レップ → インターバル6分 筋力
4セット目 1RMの100%で1レップ → インターバル6分 筋力・神経系
5セット目 1RMの100%+2,5Kgで挑戦 → インターバル6分 筋力・神経系
6セット目 1RMの100%+2,5Kgで挑戦 → インターバル3分 筋力・神経系
7セット目 1RMの80%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
8セット目 1RMの70%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
9セット目 1RMの60%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
10セット目 1RMの50%で限界までレップ → インターバル3分 筋肥大・筋持久力
高重量の更新の為のピラミッドセット法のポイント
1RM+2,5kgへの挑戦は、身体への負担が大きいので、前日1~2日休みを入れて体調管理をしつつ、高頻度で行わない。
1RM+2,5kgへの挑戦が3回(3日)連続成功すると1RMを+2,5kgにして、全てのセットの重量を計算し直してピラミッドセットのメニューを組み直す。
ベンチプレスのMAX重量を更新するには、日々、楽しんでベンチプレスを行うことです。
「早くベンチプレスをしたい。」「もっとベンチプレスがしたい。」「ベンチプレスが楽しくてしょうがない。」というモチベーションを自分で作り、維持しないと、嫌々ベンチプレスをこなすだけでは伸びません。

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