ベンチプレスで肩甲骨を寄せて下制するは間違い
「ベンチプレスを行う際に肩甲骨を内転(内に寄せる)＆下制した(下に下げる)ポジションで維持すること。」なんて言われますが、これは初心者向けの方法です。
そうですねぇ。ベンチプレスを始めて2～3ヶ月後には、肩甲骨を内転して下制するという概念を捨ててほしいですね。
なぜベンチプレスで肩甲骨を意識するのか？
ベンチプレスで肩甲骨をなぜ意識するのかは、ベンチプレス競技ではブリッジを行うからです。
ブリッジを行うメリットとしては、ブリッジが高ければ高いほどベンチプレスのバーが胸についてから腕を伸ばし切るまでの距離が短くなり、より高重量が挙がるからです。
ベンチプレスは肩甲骨の上に挙げるのが一番パワーが出る
ベンチプレスで自分の最高の力を出すには、肩甲骨の上に挙げるのが一番パワーが出ます。
これを「肩甲骨で押す」と言います。
肩甲骨で押す＋距離が短くする為に、肩甲骨を下制すると自分の持っているパワーを最大限に引き出し、ベンチプレスのMAX重量が挙がるわけです。
目標は肩甲骨をベンチ台から浮かす
肩甲骨がベンチの台に付いていると下制しにくいので、ベンチの台から浮かせるようになればパワーフォームを組むのが楽になります。
また、ベンチの台から肩甲骨が浮くという事は非常に肩甲骨を下制出来ているという証拠ですし、身体が柔らかいという証拠でもあるので、必然的にブリッジが高くなり、ベンチプレスの稼働距離が短くなり、高重量が挙がるわけです。
パワーフォームを組んだ時に肩甲骨をベンチ台から浮かす事が出来るようになるには、体型や持って生まれた柔軟性により出来る人と出来ない人とがいますが、出来ない人も「肩甲骨をベンチ台から浮かす」という事を目標にしてパワーフォームを組んでください。現実に肩甲骨をベンチ台から浮かす事が出来る人と勝負をしなければいけないのですから。
肩甲骨はベンチ台に対して上向きに
肩甲骨は下制させて、ブリッジを高くすると自然と肩甲骨が上を向いてきます。
逆にブリッジを組んでいる時に肩甲骨を意識する時は、出来るだけ肩甲骨が上を向くように（肩甲骨の下が天井に向くように）意識しましょう。
ベンチの台に肩甲骨を付けない
初心者は無理でしょうが、上級者になればベンチ台に肩甲骨を付けずに首、頭、尻だけがベンチ台に付くようにしましょう。
首、頭、尻の3点でベンチプレスを挙げる事が出来るようになれば上級者です。